Priporočeni dnevni vnos
magnezija
Ob vsakodnevnem vnosu vode za hidracijo organizma lahko z uživanjem mineralne vode Mg Mivela zagotovimo tudi reden vnos magnezija. Zaradi pogosto nezadostne količine magnezija v prehrani je veliko tistih, ki so v večjem tveganju zaradi pomanjkanja tega pomembnega minerala v organizmu. Priporočeni dnevni vnos magnezija znaša 375 mg, mineralna voda Mg Mivela pa lahko s svojimi 343 mg magnezija na liter skorajda preskrbi dnevne potrebe večine ljudi po tej rudninski snovi. Vnašanje magnezija pa se priporoča vsem – mladim in odraslim.
Izračun dnevnih potreb po magneziju
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Skupine, pri katerih je možna večja potreba po magnezija
Magnezij je zlasti pomemben za športnike in rekreativce:
za pravilno delovanje mišic
za ustvarjanje energije v celicah
za ravnotežje elektrolitov
za proces gradnje proteinov
za zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti
ŠPORTNIKI
Mišični krči – morda vam telo sporoča, da nima dovolj magnezija
Vsakdo, ki se ukvarja s športom, bodisi poklicno ali rekreativno, je vsaj enkrat doživel bolečine in krče v mišicah, te pa pogosto povezujemo tudi s pomanjkanjem magnezija.
Z močnejšim potenjem telo poleg vode izgublja tudi minerale, ki jih je potrebno nadomestiti, pri čemer je magnezij še zlasti pomemben, saj vzpostavlja ravnotežje elektrolitov (kalcij, kalij in natrij) in prispeva k pravilnemu delovanju mišic.
Mg Mivela zagotavlja organizmu magnezij v svoji naravni obliki, ki se zlahka absorbira v kri in je dostopen za funkcionalne potrebe, zaradi česar je odlična izbira za hidracijo med treningom ali po njem.
Pravilno delovanje mišic in ustvarjanje energije spadata med najpomembnejši funkciji magnezija. Brez zadostne količine magnezija v telesu se mišica ne more ustrezno sprostiti, to pa utegne povzročiti krče. Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi (maratonci, kolesarji, triatlonci), utegnejo bolj tvegati glede pomanjkanja magnezija.
Pravilna
hidracija
Športniki s potenjem izgubljajo velike količine tekočine in mineralov, ki jih je potrebno nadomestiti. Posebej moramo biti pozorni na magnezij, saj ima ta zelo pomembno vlogo pri telesni aktivnosti – v celicah sodeluje pri pretvarjanju sladkorja in maščob v energijo, prav tako vzdržuje ravnotežje elektrolitov – kalcija, kalija in natrija – in prispeva k normalnemu delovanju mišic. Magnezij, ki je naravno vsebovan v mineralni vodi Mg Mivela, je odlična izbira, saj poleg lahkega in osvežujočega okusa vsebuje celo 343 mg magnezija v enem litru. Ta količina lahko zagotovi nadomeščanje magnezija in omogoči boljšo fizično pripravljenost, saj magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.
Personaliziran načrt hidracije ima ključno vlogo pri optimalni pripravljenosti, pa tudi za varnost športnikov in rekreativcev (da bi se preprečila hipohidracija ali hiperhidracija), zlasti pri visokih temperaturah. Načrt hidracije je individualen in mora biti prilagojen specifičnim potrebam, ker je odvisen od številnih dejavnikov, eden izmed pristopov pa bi lahko bil naslednji:
0.5l
dve uri pred treningom
Količina in pogostost sta
odvisni od potenja,
intenzivnosti in trajanja
vaj; čim dlje traja
aktivnost, toliko bolj
pomembni sta hidracija in
nadomestitev elektrolitov.
0.25l
pol ure po vajah
Magnezij in telesna teža
Magnezij in presnova
Ali veste, da je pri debelih ljudeh pomanjkanje magnezija bolj pogosto kot pri tistih z normalno težo1–3? Rezultati raziskav kažejo, da je nižji vnos magnezija povezan z večjim tveganjem debelosti4. Debelost je namreč posledica nepravilnega prehranjevanja z visokokaloričnimi živili, a s pomanjkljivimi bistvenimi hranilnimi snovmi, med njimi pa je tudi magnezij. Prav ta mineral prispeva k normalni energijski presnovi, ta pa vključuje tudi pretvarjanje ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vnašamo s hrano, v energijo za vse naše aktivnosti. Zaradi tega je še posebej pomemben za presnovo, nujen pa je tudi za vzpostavljanje ravnotežja elektrolitov v našem organizmu. Brez magnezija ni dobre presnove.
Magnezij in debelost, povzročena s stresom
Stres se pogosto omenja kot eden izmed vzrokov debelosti in zaradi tega ne smemo zanemariti vloge magnezija v boju zoper to dandanes izredno razširjeno stanje.
Organizem reagira na stres tako, da sprošča hormone stresa:
- adrenalin, ki povzroča sproščanje energije, potrebne za obrambo organizma
- kortizol, ki organizmu sporoča, naj to energijo nadomesti
Na žalost pa večina ljudi v stresni situaciji poseže prav po nezdravi hrani, kot so sladkarije ali slano pecivo. Rezultat teh navad so odvečni kilogrami, pogosto pa pozabljamo tudi na ustrezen vnos vode.
V stanjih psihološkega stresa utegne biti pitje vode Mg Mivela, ki vsebuje naravni magnezij, koristno pri ublažitvi reakcij organizma na stresne dražljaje, saj ta mineral prispeva k normalni psihološki funkciji in delovanju živčnega sistema.
Magnezij in dieta
V želji, da se znebimo kilogramov, se številni pogosto lotimo neuravnoteženih diet, v katerih pa ni dovolj magnezija.
Glede na to, da je magnezij nujen mineral, ki zmanjšuje utrujenost in izčrpanost in sodeluje pri številnih vitalnih funkcijah organizma, ga je nujno nadomestiti iz drugih virov. Ali obstaja boljša novica od te, da lahko tako pomemben mineral v njegovi naravni obliki vnesemo z vodo, ki nima kalorij? Mg Mivela je ta dobra novica, ki se jo splača spremeniti v vsakodnevno navado.
1. Morais, J.B.S.; Severo, J.S.; Dos Santos, L.R.; De Sousa Melo, S.R.; De Oliveira Santos, R.; De Oliveira, A.R.S.; Cruz, K.J.C.; Do Nascimento Marreiro, D. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol. Trace Elem. Res. 2017, 176, 20–26.
2. Shamnani, Geeta & Rukadikar, Charushila & Gupta, Vani & Singh, Prof. Shraddha & Tiwari, Sunita & Bhartiy, Shekhawat & Sharma, Priyanka. (2018). Serum magnesium in relation with obesity. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. 1. 10.5455/njppp.2018.8.0104016022018.
3. Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, et al. Comparison of Serum Magnesium Levels in Overweight and Obese Children and Normal Weight Children. Cureus. 2017;9(8):e1607. Published 2017 Aug 24. doi:10.7759/cureus.1607
4. Lu, L., Chen, C., Yang, K. et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr 59, 3745–3753 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02206-3
LJUDJE, IZPOSTAVLJENI STRESU
POSLOVNEŽI
Ali ste vedeli, da magnezij imenujejo tudi »protistresni« mineral?
Hiter način življenja, številne obveznosti in razni pritiski v službi, na fakulteti ali v šoli prinašajo stres kot nekaj vsakdanjega za mnoge izmed nas. Že pred 20 leti je Svetovna zdravstvena organizacija ne brez razloga razglasila stres za svetovno epidemijo. Čeprav stres kot naravna reakcija organizma v manjših količinah deluje stimulativno, utegne daljša izpostavljenost povzročiti vrsto zdravstvenih težav in bolezni.
V borbi s stresom je zlasti pomemben magnezij, ki se zaradi svoje vloge pri uravnavanju hormona stresa pogosto imenuje tudi »protistresni« mineral.
Magnezij je eden od najpomembnejših mineralov za organizem, saj sodeluje pri več kot 350 procesih, pomembnih za pravilno delovanje življenjskih funkcij. Ta mineral je nujen za delovanje živčnega sistema in za normalne psihološke funkcije (koncentracijo, spomin in presojo).
Novejše raziskave kažejo na vpliv magnezija na ravnovesje serotonina, znanega kot hormona sreče, in njuno medsebojno interakcijo1.
V stanjih povečane napetosti in tesnobe, ki utegnejo biti posledica zmanjšane ravni celičnega magnezija, je mogoče reakcije organizma na stresne dražljaje ublažiti z zadostnim vnosom magnezija. Dolgotrajen stres počrpa zaloge tega minerala, saj adrenalin, ki se izloča med stresom, vpliva na delovanje srca, krvni tlak, zoženje žil in krčenje mišic, ki zahtevajo velike količine magnezija.
1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
Stres in pomanjkanje magnezija utegnejo povzročiti:
utrujenost, slabost in pomanjkanje energije
nervozo, razdražljivost in čustveno preobčutljivost
probleme s koncentracijo
nespečnost
glavobol
Pomanjkanje magnezija se danes čedalje bolj izpostavlja kot problem sodobnega človeštva
in se povezuje s številnimi zdravstvenimi težavami.
POVEČAJTE KONCENTRACIJO IN SPOMIN
Vaja 1
Odprite katero koli knjigo in preštejte besede na strani. Ponovite, da bi se prepričali, da ste jih točno prešteli.
Vaja 2
Napolnite manjši kozarec z Mg Mivelo in ga iztegnite z roko predse. Glejte v kozarec in ga poskušajte držati čim dlje brez kakršnega koli giba. Ponovite še z drugo roko.
Vaja 3
Napravite sezname v glavi – stvari, ki jih morate kupiti v trgovini, ki jih morate narediti, česar koli se lahko spomnite.
NOSEČNICE
KADAR BIJETA DVE SRCI, JE MAGNEZIJ ŠE BOLJ POMEMBEN
Številne matere trdijo, da je nosečnost najlepše obdobje v življenju ženske, vendar pa to posebno fiziološko stanje vnaša tudi številne spremembe v organizem in način življenja.
Med nosečnostjo je prehrana pomembnejša kot kdaj koli. Pogosto slišimo, da je potrebno med nosečnostjo jesti za dva, vendar pa je dokazano, da je potrebno vnašati povprečno samo okrog 300 kalorij več kot v obdobju pred nosečnostjo, in sicer okrog 70 kalorij v prvem, 260 kalorij v drugem in okrog 500 kalorij na dan v tretjem trimesečju.
Med nosečnostjo je najpomembneje jesti zdravo, to pomeni kakovostno in raznovrstno, vnašati zadostne količine vseh hranilnih snovi, potrebnih za pravilno rast in razvoj otroka kot tudi za zdravje nosečnice.
Ob folni kislini, železu in jodu je med najpomebnejšimi minerali, nujnimi za zdrav in uspešen zaključek nosečnosti, tudi magnezij. Da bi organizem normalno deloval, znaša priporočeni dnevni vnos magnezija za ženske v reproduktivnem obdobju od 310 do 360 mg (odvisno od starosti). Med nosečnostjo prehranske potrebe rastejo in nosečnicam se priporoča, da vnesejo okrog 40 miligramov magnezija več kot prej oziroma od 350 do 400 mg magnezija na dan.
Glede na to, da je magnezij mineral, ki ga ne proizvajamo v svojem organizmu, je nujno potrebno zagotoviti, da ga vsak dan vnesemo ustrezno količino.
Magnezij je v nosečnosti pomemben za:
Povečane potrebe
Magnezij ima pomembno vlogo pri delitvi celic in sintezi proteinov in tako sodeluje pri rasti in razvoju zarodka.
Zmanjšanje možnih zapletov
Nizka količina magnezija v krvi je povezana s komplikacijami, kot so mišični krči in preklampsija (povečanje krvnega tlaka, običajno po 20. tednu nosečnosti, ob motnjah delovanja drugih organov).
Zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti
Magnezij sodeluje pri celičnih reakcijah, pri katerih se ustvarja energija, zato njegovo pomanjkanje povzroča slabost in utrujenost.
Zdravi zobje
Magnezij je bistvena sestavina zob, nujen je za njihovo mineralizacijo in vzdrževanje.
Zdrave kosti
Zadosten vnos magnezija je potreben tudi za ohranjanje zdravih kosti. Če ne vnesemo dovolj magnezija, bo začel organizem črpati magnezij, ki je uskladiščen v kosteh, zaradi česar utegne priti do slabitve kosti.
Pravilno delovanje živčnega sistema
Magnezij onemogoča sproščanje nevrotransmiterjev, spodbujeno z aktiviranjem kalcija, in tako zmanjšuje pretirano aktivacijo živčnega sistema.
Normalen potek psiholoških funkcij
Potreben je za normalno percepcijo, obnašanje, čustva in splošno duševno zdravje. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči težave s koncentracijo, spanjem in reakcijami na stresne situacije.
Pravilno delovnje mišic in srca
Magnezij, skupaj s kalcijem, kalijem in natrijem, omogoča pravilno stiskanje in sproščanje mišic, vključno s srčno mišico.
Energijska presnova
Magnezij je nujen pri ustvarjanju energije v celicah.
Krči v mišicah*
Potrebe po magneziju v nosečnosti rastejo in izredno pomembno je, da je njegov vnos na priporočeni ravni, saj na to opozarjajo tudi najnovejše znanstvene raziskave1. Krči v mišicah, najpogosteje v nogah, utegnejo pri nosečnicah kazati na nizko vsebnost magnezija.
Krči se najpogosteje pojavljajo v drugem trimesečju nosečnosti. Največkrat v mečih, stopalih in rokah, pojavijo se nepričakovano, povzročajo močno bolečino, neprijetni so še zlasti, ko se pojavijo ponoči.
* Če občutite take tegobe, se posvetujte z zdravnikom.
Kako preprečiti krče:
- vnesite zadostne količine magnezija
- pijte dovolj vode
- izogibajte se dolgotrajnemu sedenju ali sedenju s prekrižanimi nogami
- izogibajte se dolgotrajnemu stanju na enem mestu
- prilagodite višino stola, če delate z računalnikom
- raztezajte meča, zlasti pred spanjem
- zmanjšajte vnos soli
Kaj storiti, kadar se pojavijo?
Če vas prime krč v mišici, stegnite in masirajte mišico.
Če vas prime krč v kolenskem predelu:
- vstanite in prenesite težo telesa na bolečo nogo
- poskusite iztegniti koleno, s peto pa se oprite ob tla
- postopoma zravnajte koleno
1 Fanni, D., Gerosa, C., Nurchi, V.M. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res 199, 3647–3657 (2021).
https://doi.org/10.1007/s12011-020-02513-0
Jutranje slabosti*
Jutranje slabosti so prvi znak, ki ga večina žensk povezuje z začetkom nosečnosti. Čeprav velja, da niso nevarne, so izrazito neprijetne, zlasti če jih spremlja bruhanje ali če trajajo cel dan. Pojavljajo se pri več kot polovici nosečnic v prvem trimesečju nosečnosti. K njihovemu nastanku naj bi prispevale hormonske spremembe. Ni še znano, na kakšen način popolnoma preprečiti jutranje slabosti; pomagajo lahko izogibanje močnim vonjavam, preveč začinjenim jedem in hrani, bogati s sladkorjem, pa tudi dovolj počitka, jemanje živil, kot so ingver in mandlji, določene hranilne snovi in zadosten vnos vode.
Zahvaljujoč svoji naravni vsebnosti magnezija kot tudi blagemu in osvežujočemu okusu je Mg Mivela primerna za hidracijo čez cel dan.
* Če občutite take težave, se posvetujte z zdravnikom.
Magnezij je pomemben
tudi med dojenjem
Na priporočeni vnos magnezija je treba paziti tudi med dojenjem, da zaradi povečanih potreb materino telo ne bi črpalo magnezija iz svojih zalog.
Vsakodnevna skrb za otroka, zlasti če gre za prvega, neizogibno prinaša novo raven stresa. Zadosten vnos magnezija, »minerala sreče«, bo pripomogel k boljšemu razpoloženju in vam olajšal čustveno prilagajanje.
Poleg tega magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ki se pogosto pojavljata kot posledica neprespanih noči, in vam bo omogočil več energije za otroka in za opravljanje drugih del.
1ZDRAVA PREHRANA
25 MANJŠIH OBROKOV DNEVNO
3NE IZPUŠČAJTE ZAJTRKA
4PIJTE DOVOLJ TEKOČINE
5VADITE
6PREŽIVITE VEČ ČASA NA SPREHODIH
7IGRAJTE SE Z DOJENČKOM
8
