ZDRAVE ŽIVLJENJSKE ODLOČITVE

ZDRAVE ŽIVLJENJSKE ODLOČITVE

Priporočeni dnevni vnos
magnezija

Ob vsakodnevnem vnosu vode za hidracijo organizma lahko z uživanjem mineralne vode Mg Mivela zagotovimo tudi reden vnos magnezija. Zaradi pogosto nezadostne količine magnezija v prehrani je veliko tistih, ki so v večjem tveganju zaradi pomanjkanja tega pomembnega minerala v organizmu. Priporočeni dnevni vnos magnezija znaša 375 mg, mineralna voda Mg Mivela pa lahko s svojimi 343 mg magnezija na liter skorajda preskrbi dnevne potrebe večine ljudi po tej rudninski snovi. Vnašanje magnezija pa se priporoča vsem – mladim in odraslim.

Izračun dnevnih potreb po magneziju

Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

Skupine, pri katerih je možna večja potreba po magnezija

6 grupa ikona-01

Športniki in rekreativci

Dovolj magnezija za boljšo pripravljenost – Ohranjanje ustrezne koncentracije magnezija je nujno, da bi obdržali raven športnih aktivnosti, saj ima magnezij vlogo pri ustvarjanju energije, delovanju mišic, vzdrževanju lastnosti celičnih membran, ravnotežju elektrolitov in zmanjšanju utrujenosti.

6 grupa ikona-02

Ljudje, izpostavljeni stresu

Začarani krog nastane, ko zaradi delovanja hormona stresa prihaja do povečane izgube magnezija. Zaradi pomanjkanjem magnezija postane organizem bolj občutljiv in podvržen stresu in njegovim posledicam.

6 grupa ikona-03

Osobe s gastrointestinalnim bolestima

Jedna bolest ne mora voditi drugoj - Kronična dijareja i poremećena apsorpcija masti koji su posljedica Kronove bolesti, glutenska enteropatija (celijakija) i regionalni enteritis mogu s vremenom dovesti do nedostatka magnezija. Resekcija ili premošćavanje tankog crijeva, posebno ileuma, obično dovodi do smanjene apsorpcije i gubitka magnezija.

6 grupa ikona-04

Ljudje z diabetesom tipa 2

Pomanjkanje magnezija utegne oslabiti izločanje inzulina – Primanjkljaj magnezija, ki nastane primarno kot posledica njegovega povečanega izločanja z urinom, se lahko pojavi pri ljudeh z inzulinsko rezistenco in/ali diabetesom tipa 2. Tukaj utegne nastati začarani krog, ker se zaradi sladkorne bolezni povečuje izguba magnezija z urinom, pomanjkanje magnezija pa utegne oslabiti izločanje in delovanje inzulina, s čimer slabi kontrolo sladkorne bolezni.

6 grupa ikona-05

Ljudje, ki uživajo alkohol

Z vnosom alkohola se povečuje tveganje, da bo prišlo do pomanjkanja magnezija – pomanjkanje magnezija je namreč pri ljudeh, ki čezmerno uživajo alkohol, pogosto. Do zmanjšanja koncentracije magnezija v organizmu utegne priti tudi zaradi slabe prehrane, problemov, kot so bruhanje, driska in steatoreja (čezmerna količina maščob v blatu), ki je posledica vnetja trebušne slinavke, motenj pri delovanju ledvic, ki povzročajo povečano izločanje magnezija z urinom, pomanjkanja vitamina D in drugih povezanih stanj.

6 grupa ikona-06

Starejša populacija

Vpliv zdravil, prehrane in metabolizma – Poleg tega da starejši ljudje pogosto vnašajo manj magnezija s hrano, se z leti absorpcija tega minerala iz črevesja zmanjšuje, ledvično izločanje pa povečuje. Prav tako kronične bolezni, za katere so starejši ljudje bolj dovzetni, zahtevajo redne terapije z različnimi zdravili, to pa spet lahko vpliva na raven magnezija v organizmu in povzroči njegovo pomanjkanje.

Magnezij je zlasti pomemben za športnike in rekreativce:

za pravilno delovanje mišic

za ustvarjanje energije v celicah

za ravnotežje elektrolitov

za proces gradnje proteinov

za zmanjšanje utrujenosti in izčrpanosti


ŠPORTNIKI

Mišični krči – morda vam telo sporoča, da nima dovolj magnezija


Vsakdo, ki se ukvarja s športom, bodisi poklicno ali rekreativno, je vsaj enkrat doživel bolečine in krče v mišicah, te pa pogosto povezujemo tudi s pomanjkanjem magnezija.

Z močnejšim potenjem telo poleg vode izgublja tudi minerale, ki jih je potrebno nadomestiti, pri čemer je magnezij še zlasti pomemben, saj vzpostavlja ravnotežje elektrolitov (kalcij, kalij in natrij) in prispeva k pravilnemu delovanju mišic.

Mg Mivela zagotavlja organizmu magnezij v svoji naravni obliki, ki se zlahka absorbira v kri in je dostopen za funkcionalne potrebe, zaradi česar je odlična izbira za hidracijo med treningom ali po njem.

Pravilno delovanje mišic in ustvarjanje energije spadata med najpomembnejši funkciji magnezija. Brez zadostne količine magnezija v telesu se mišica ne more ustrezno sprostiti, to pa utegne povzročiti krče. Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi (maratonci, kolesarji, triatlonci), utegnejo bolj tvegati glede pomanjkanja magnezija.

Pravilna
hidracija


Športniki s potenjem izgubljajo velike količine tekočine in mineralov, ki jih je potrebno nadomestiti. Posebej moramo biti pozorni na magnezij, saj ima ta zelo pomembno vlogo pri telesni aktivnosti – v celicah sodeluje pri pretvarjanju sladkorja in maščob v energijo, prav tako vzdržuje ravnotežje elektrolitov – kalcija, kalija in natrija – in prispeva k normalnemu delovanju mišic. Magnezij, ki je naravno vsebovan v mineralni vodi Mg Mivela, je odlična izbira, saj poleg lahkega in osvežujočega okusa vsebuje celo 343 mg magnezija v enem litru. Ta količina lahko zagotovi nadomeščanje magnezija in omogoči boljšo fizično pripravljenost, saj magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.

 

Personaliziran načrt hidracije ima ključno vlogo pri optimalni pripravljenosti, pa tudi za varnost športnikov in rekreativcev (da bi se preprečila hipohidracija ali hiperhidracija), zlasti pri visokih temperaturah. Načrt hidracije je individualen in mora biti prilagojen specifičnim potrebam, ker je odvisen od številnih dejavnikov, eden izmed pristopov pa bi lahko bil naslednji:

0.5l
dve uri pred treningom

Količina in pogostost sta
odvisni od potenja,
intenzivnosti in trajanja
vaj; čim dlje traja
aktivnost, toliko bolj
pomembni sta hidracija in
nadomestitev elektrolitov.

0.25l
pol ure po vajah

Magnezij in telesna teža


Magnezij in presnova

Ali veste, da je pri debelih ljudeh pomanjkanje magnezija bolj pogosto kot pri tistih z normalno težo1–3? Rezultati raziskav kažejo, da je nižji vnos magnezija povezan z večjim tveganjem debelosti4. Debelost je namreč posledica nepravilnega prehranjevanja z visokokaloričnimi živili, a s pomanjkljivimi bistvenimi hranilnimi snovmi, med njimi pa je tudi magnezij. Prav ta mineral prispeva k normalni energijski presnovi, ta pa vključuje tudi pretvarjanje ogljikovih hidratov in maščob, ki jih vnašamo s hrano, v energijo za vse naše aktivnosti. Zaradi tega je še posebej pomemben za presnovo, nujen pa je tudi za vzpostavljanje ravnotežja elektrolitov v našem organizmu. Brez magnezija ni dobre presnove.


Magnezij in debelost, povzročena s stresom

Stres se pogosto omenja kot eden izmed vzrokov debelosti in zaradi tega ne smemo zanemariti vloge magnezija v boju zoper to dandanes izredno razširjeno stanje.

Organizem reagira na stres tako, da sprošča hormone stresa:

  • adrenalin, ki povzroča sproščanje energije, potrebne za obrambo organizma
  • kortizol, ki organizmu sporoča, naj to energijo nadomesti

Na žalost pa večina ljudi v stresni situaciji poseže prav po nezdravi hrani, kot so sladkarije ali slano pecivo. Rezultat teh navad so odvečni kilogrami, pogosto pa pozabljamo tudi na ustrezen vnos vode.

V stanjih psihološkega stresa utegne biti pitje vode Mg Mivela, ki vsebuje naravni magnezij, koristno pri ublažitvi reakcij organizma na stresne dražljaje, saj ta mineral prispeva k normalni psihološki funkciji in delovanju živčnega sistema.


Magnezij in dieta

V želji, da se znebimo kilogramov, se številni pogosto lotimo neuravnoteženih diet, v katerih pa ni dovolj magnezija.

Glede na to, da je magnezij nujen mineral, ki zmanjšuje utrujenost in izčrpanost in sodeluje pri številnih vitalnih funkcijah organizma, ga je nujno nadomestiti iz drugih virov. Ali obstaja boljša novica od te, da lahko tako pomemben mineral v njegovi naravni obliki vnesemo z vodo, ki nima kalorij? Mg Mivela je ta dobra novica, ki se jo splača spremeniti v vsakodnevno navado.

1. Morais, J.B.S.; Severo, J.S.; Dos Santos, L.R.; De Sousa Melo, S.R.; De Oliveira Santos, R.; De Oliveira, A.R.S.; Cruz, K.J.C.; Do Nascimento Marreiro, D. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol. Trace Elem. Res. 2017, 176, 20–26.

2. Shamnani, Geeta & Rukadikar, Charushila & Gupta, Vani & Singh, Prof. Shraddha & Tiwari, Sunita & Bhartiy, Shekhawat & Sharma, Priyanka. (2018). Serum magnesium in relation with obesity. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. 1. 10.5455/njppp.2018.8.0104016022018.

3. Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, et al. Comparison of Serum Magnesium Levels in Overweight and Obese Children and Normal Weight Children. Cureus. 2017;9(8):e1607. Published 2017 Aug 24. doi:10.7759/cureus.1607

4. Lu, L., Chen, C., Yang, K. et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr 59, 3745–3753 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02206-3

LJUDJE, IZPOSTAVLJENI STRESU


POSLOVNEŽI

Ali ste vedeli, da magnezij imenujejo tudi »protistresni« mineral?

Hiter način življenja, številne obveznosti in razni pritiski v službi, na fakulteti ali v šoli prinašajo stres kot nekaj vsakdanjega za mnoge izmed nas. Že pred 20 leti je Svetovna zdravstvena organizacija ne brez razloga razglasila stres za svetovno epidemijo. Čeprav stres kot naravna reakcija organizma v manjših količinah deluje stimulativno, utegne daljša izpostavljenost povzročiti vrsto zdravstvenih težav in bolezni.

V borbi s stresom je zlasti pomemben magnezij, ki se zaradi svoje vloge pri uravnavanju hormona stresa pogosto imenuje tudi »protistresni« mineral.

Magnezij je eden od najpomembnejših mineralov za organizem, saj sodeluje pri več kot 350 procesih, pomembnih za pravilno delovanje življenjskih funkcij. Ta mineral je nujen za delovanje živčnega sistema in za normalne psihološke funkcije (koncentracijo, spomin in presojo).

Novejše raziskave kažejo na vpliv magnezija na ravnovesje serotonina, znanega kot hormona sreče, in njuno medsebojno interakcijo1.

V stanjih povečane napetosti in tesnobe, ki utegnejo biti posledica zmanjšane ravni celičnega magnezija, je mogoče reakcije organizma na stresne dražljaje ublažiti z zadostnim vnosom magnezija. Dolgotrajen stres počrpa zaloge tega minerala, saj adrenalin, ki se izloča med stresom, vpliva na delovanje srca, krvni tlak, zoženje žil in krčenje mišic, ki zahtevajo velike količine magnezija.

1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

Stres in pomanjkanje magnezija utegnejo povzročiti:

utrujenost, slabost in pomanjkanje energije
nervozo, razdražljivost in čustveno preobčutljivost
probleme s koncentracijo
nespečnost
glavobol
Pomanjkanje magnezija se danes čedalje bolj izpostavlja kot problem sodobnega človeštva
in se povezuje s številnimi zdravstvenimi težavami.
1VNAŠAJTE ZADOSTI MAGNEZIJA IN PAZITE NA PREHRANO
Magnezij prispeva k pripravljenosti organizma na stresne situacije. Slani prigrizki in sladkarije vas morda kratkotrajno potešijo, dologročno pa zagotovo pomenijo odvečne kilograme.
2VNAŠAJTE DOVOLJ TEKOČINE
Ne, s tekočinami nikakor ne mislimo na alkohol. Pretirano uživanje alkohola povečuje potrebe po magneziju, pri tem pa še redi. Energijske pijače ravno tako niso najboljša izbira, je pa Mg Mivela!
3OMEJITE VNOS KAVE
Ena do dve skodelici bosta verjetno delovali pozitivno, večje količine pa zagotovo ne.
4OGLEJTE SI SMEŠEN FILMČEK Z ŽIVALMI NA SPLETNI STRANI
Slike srčkanih živali lahko pomagajo, da se bolje osredotočite. A ne pretiravajte z brskanjem po internetu, življenje se živi (tudi) zunaj družabnih omrežij.
5NAPRAVITE SEZNAME OPRAVIL (»TO-DO«)
Resnično pomagajo pri boljšem organiziranju časa. Ni nujno, da so napisani v Excelu in tudi ni treba predvideti vsake minute svojega dneva. Vseeno vam bodo pomagali najti kompromis med obveznostmi, počitkom in doseganjem ciljev.
6PREŽIVITE VEČ ČASA S PRIJATELJI
Po možnosti v naravi.
7VZEMITE SI ČAS ZA SPROSTITEV
Preizkusite to vajo: Lezite na tla razširjenih nog. Roke oddaljite od telesa z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Zaprite oči, sprostite celo telo in se osredotočite na dihanje. Ostanite v tem položaju deset minut, dihajte globoko.
8BODITE FIZIČNO AKTIVNI
Redna telesna aktivnost je pomembna za lažje premagovanje stresa, prispeva pa tudi k:

V današnjem času je čedalje težje vključiti vadbo ali obisk fitnesa v vsakodnevni urnik. Zaradi tega predlagamo nekaj vaj, ki jih lahko izvajate celo na delovnem mestu.
9NE BODITE STROGI DO SEBE
Nerealno visoka pričakovanja, zahteve po pedantnosti in strah pred neuspehom nas bodo samo onemogočili in upočasnili pri doseganju ciljev. Ne obstaja brez razloga pregovor »Na napakah se učimo«.

Devet nasvetov, kako zmanjšati stres

1VNAŠAJTE ZADOSTI MAGNEZIJA IN PAZITE NA PREHRANO
Magnezij prispeva k pripravljenosti organizma na stresne situacije. Slani prigrizki in sladkarije vas morda kratkotrajno potešijo, dologročno pa zagotovo pomenijo odvečne kilograme.
2VNAŠAJTE DOVOLJ TEKOČINE
Ne, s tekočinami nikakor ne mislimo na alkohol. Pretirano uživanje alkohola povečuje potrebe po magneziju, pri tem pa še redi. Energijske pijače ravno tako niso najboljša izbira, je pa Mg Mivela!
3OMEJITE VNOS KAVE
Ena do dve skodelici bosta verjetno delovali pozitivno, večje količine pa zagotovo ne.
4OGLEJTE SI SMEŠEN FILMČEK Z ŽIVALMI NA SPLETNI STRANI
Slike srčkanih živali lahko pomagajo, da se bolje osredotočite. A ne pretiravajte z brskanjem po internetu, življenje se živi (tudi) zunaj družabnih omrežij.
5NAPRAVITE SEZNAME OPRAVIL (»TO-DO«)
Resnično pomagajo pri boljšem organiziranju časa. Ni nujno, da so napisani v Excelu in tudi ni treba predvideti vsake minute svojega dneva. Vseeno vam bodo pomagali najti kompromis med obveznostmi, počitkom in doseganjem ciljev.
6PREŽIVITE VEČ ČASA S PRIJATELJI
Po možnosti v naravi.
7VZEMITE SI ČAS ZA SPROSTITEV
Preizkusite to vajo: Lezite na tla razširjenih nog. Roke oddaljite od telesa z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Zaprite oči, sprostite celo telo in se osredotočite na dihanje. Ostanite v tem položaju deset minut, dihajte globoko.
8BODITE FIZIČNO AKTIVNI
Redna telesna aktivnost je pomembna za lažje premagovanje stresa, prispeva pa tudi k:

V današnjem času je čedalje težje vključiti vadbo ali obisk fitnesa v vsakodnevni urnik. Zaradi tega predlagamo nekaj vaj, ki jih lahko izvajate celo na delovnem mestu.
9NE BODITE STROGI DO SEBE
Nerealno visoka pričakovanja, zahteve po pedantnosti in strah pred neuspehom nas bodo samo onemogočili in upočasnili pri doseganju ciljev. Ne obstaja brez razloga pregovor »Na napakah se učimo«.

NOSEČNICE


KADAR BIJETA DVE SRCI, JE MAGNEZIJ ŠE BOLJ POMEMBEN

Številne matere trdijo, da je nosečnost najlepše obdobje v življenju ženske, vendar pa to posebno fiziološko stanje vnaša tudi številne spremembe v organizem in način življenja.

Med nosečnostjo je prehrana pomembnejša kot kdaj koli. Pogosto slišimo, da je potrebno med nosečnostjo jesti za dva, vendar pa je dokazano, da je potrebno vnašati povprečno samo okrog 300 kalorij več kot v obdobju pred nosečnostjo, in sicer okrog 70 kalorij v prvem, 260 kalorij v drugem in okrog 500 kalorij na dan v tretjem trimesečju.

Med nosečnostjo je najpomembneje jesti zdravo, to pomeni kakovostno in raznovrstno, vnašati zadostne količine vseh hranilnih snovi, potrebnih za pravilno rast in razvoj otroka kot tudi za zdravje nosečnice.

Ob folni kislini, železu in jodu je med najpomebnejšimi minerali, nujnimi za zdrav in uspešen zaključek nosečnosti, tudi magnezij. Da bi organizem normalno deloval, znaša priporočeni dnevni vnos magnezija za ženske v reproduktivnem obdobju od 310 do 360 mg (odvisno od starosti). Med nosečnostjo prehranske potrebe rastejo in nosečnicam se priporoča, da vnesejo okrog 40 miligramov magnezija več kot prej oziroma od 350 do 400 mg magnezija na dan.

Glede na to, da je magnezij mineral, ki ga ne proizvajamo v svojem organizmu, je nujno potrebno zagotoviti, da ga vsak dan vnesemo ustrezno količino.

Magnezij je v nosečnosti pomemben za:

Kako preprečiti krče:

  • vnesite zadostne količine magnezija
  • pijte dovolj vode
  • izogibajte se dolgotrajnemu sedenju ali sedenju s prekrižanimi nogami
  • izogibajte se dolgotrajnemu stanju na enem mestu
  • prilagodite višino stola, če delate z računalnikom
  • raztezajte meča, zlasti pred spanjem
  • zmanjšajte vnos soli

Kaj storiti, kadar se pojavijo?

Če vas prime krč v mišici, stegnite in masirajte mišico.

Če vas prime krč v kolenskem predelu:

  1. vstanite in prenesite težo telesa na bolečo nogo
  2. poskusite iztegniti koleno, s peto pa se oprite ob tla
  3. postopoma zravnajte koleno

1 Fanni, D., Gerosa, C., Nurchi, V.M. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res 199, 3647–3657 (2021).
https://doi.org/10.1007/s12011-020-02513-0

Magnezij je pomemben
tudi med dojenjem


Na priporočeni vnos magnezija je treba paziti tudi med dojenjem, da zaradi povečanih potreb materino telo ne bi črpalo magnezija iz svojih zalog.

Vsakodnevna skrb za otroka, zlasti če gre za prvega, neizogibno prinaša novo raven stresa. Zadosten vnos magnezija, »minerala sreče«, bo pripomogel k boljšemu razpoloženju in vam olajšal čustveno prilagajanje.

Poleg tega magnezij prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ki se pogosto pojavljata kot posledica neprespanih noči, in vam bo omogočil več energije za otroka in za opravljanje drugih del.

koraci-11

ZDRAVA PREHRANA

koraci-022

5 MANJŠIH OBROKOV DNEVNO

koraci-033

NE IZPUŠČAJTE ZAJTRKA

koraci-044

PIJTE DOVOLJ TEKOČINE

koraci-055

VADITE

Preden začnete z vajami, se posvetujte s svojim zdravnikom!
koraci-066

PREŽIVITE VEČ ČASA NA SPREHODIH

koraci-077

IGRAJTE SE Z DOJENČKOM

koraci-088

ČIM VEČ SPANJA

Slovenščina