UZ ZDRAVE ŽIVOTNE ODLUKE

UZ ZDRAVE ŽIVOTNE ODLUKE

Preporučeni dnevni unos
magnezija

Uz svakodnevan unos vode za hidrataciju organizma, konzumacijom mineralne vode Mg Mivela može se osigurati i redovit unos magnezija. Zbog često nedovoljnog prisustva magnezija u prehrani, puno je onih koji su u povećanom riziku od nedostatka ovog važnog minerala u organizmu. Preporučeni dnevni unos magnezija iznosi 375 mg, a mineralna voda Mg Mivela, sa svojih 343 mg magnezija po litri gotovo može osigurati dnevne potrebe većine populacije za ovim mineralom, a njen unos je preporučen svima – mladima i odraslima.

Kalkulator dnevnih potreba za magnezijem

Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

Grupe koje mogu imati povećane potrebe za magnezijem

6 grupa ikona-01

Sportaši i rekreativci

Dovoljno magnezija za bolje performanse - Održavanje odgovarajuće koncentracije magnezija neophodno je da bi se održala razina sportskih performansi uzimajući u obzir njegovu ulogu u stvaranju energije, radu mišića, održavanju svojstava staničnih membrana, ravnoteži elektrolita i smanjenju umora.

6 grupa ikona-02

Osobe izložene stresu

Magnezij je saveznik u borbi sa stresom - Začarani krug nastaje kada, uslijed djelovanja hormona stresa, dolazi do povećanog gubitka magnezija, a nedostatak magnezija čini organizam osjetljivijim i podložnijim stresu i njegovim posljedicama.

6 grupa ikona-03

Osobe s gastrointestinalnim bolestima

Jedna bolest ne mora voditi drugoj - Kronična dijareja i poremećena apsorpcija masti koji su posljedica Kronove bolesti, glutenska enteropatija (celijakija) i regionalni enteritis mogu s vremenom dovesti do nedostatka magnezija. Resekcija ili premošćavanje tankog crijeva, posebno ileuma, obično dovodi do smanjene apsorpcije i gubitka magnezija.

6 grupa ikona-04

Osobe sa dijabetesom tipa 2

Manjak magnezija može oslabiti lučenjeinzulina - Deficit magnezija, koji nastaje primarno kao posljedica njegovog povećanog izlučivanja kroz urin, može se pojaviti kod osoba s inzulinskom rezistencijom i / ili dijabetesom tipa 2. Tu se može stvoriti začarani krug jer dijabetes dovodi do povećanih gubitaka magnezija kroz urin, a manjak magnezija može oslabiti lučenje i djelovanje inzulina pogoršavajući time kontrolu dijabetesa.

6 grupa ikona-05

Osobe koje konzumiraju alkohol

Unosom alkohola povećava se rizik manjka magnezija - nedostatak magnezija je čest kod osoba koje prekomjerno konzumiraju alkohol. Do smanjenje koncentracije magnezija u organizmu može doći zbog loše prehrane, problema poput povraćanja, dijareje i steatoreje (masne stolice) koja je posljedica upale pankreasa, bubrežne disfunkcije koja uzrokuje povećano izlučivanje magnezija kroz urin, nedostatka vitamina D i drugih povezanih stanja.

6 grupa ikona-06

Starija populacija

Utjecaj lijekova, prehrane i metabolizma - Osim što starije osobe često imaju niži unos magnezija kroz prehranu, s godinama se apsorpcija ovog minerala iz crijeva smanjuje, a bubrežno izlučivanje povećava. Kronične bolesti kojima su starije osobe podložnije i redovita terapija različitim lijekovima mogu utjecati na razinu magnezija u organizmu i uzrokovati njegov nedostatak.

Magnezij je posebno važan za sportaše i rekreativce:

Za pravilan rad mišića

Za stvaranje energije u stanicama

Za ravnotežu elektrolita

Za proces izgradnje proteina

Za smanjenje umora i iscrpljenosti


SPORTAŠI

Grčevi u mišićima –
možda vam organizam poručuje da nema dovoljno magnezija


Svako tko se bavi sportom, profesionalno ili rekreativno, bar jednom je doživio bolove i grčeve u mišićima, a oni se često povezuju i s nedostatkom magnezija.

Pojačanim znojenjem tijelo, osim vode, gubi i minerale koje je potrebno nadoknaditi, a magnezij je posebno važan jer uspostavlja ravnotežu elektrolita (kalcij, kalij i natrij) i doprinosi pravilnom radu mišića.

Mg Mivela organizmu osigurava magnezij u svom prirodnom obliku koji se lako apsorbira u krv i dostupan je za funkcionalne potrebe, što je čini odličnim izborom hidratacije uoči, tijekom i nakon treninga.

Pravilan rad mišića i stvaranje energije neke su od najvažnijih funkcija magnezija. Bez dovoljne količine magnezija u tijelu, mišić se ne može adekvatno opustiti, a to može dovesti do grčeva. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti (maratonci, biciklisti, triatlonci) mogu biti u povećanom riziku nedostatka magnezija.

Pravilna
hidratacija


Sportaši znojenjem gube velike količine tekućine i minerala, koje je potrebno nadoknaditi. Posebnu pažnju treba obratiti na magnezij, jer on igra naročito važnu ulogu u tjelesnoj aktivnosti – u stanicama sudjeluje u pretvaranju šećera i masti u energiju, također održava ravnotežu elektrolita - kalcija, kalija i natrija, i doprinosi normalnom funkcioniranju mišića. Magnezij, koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi Mg Mivela, odličan je izbor jer osim laganog i osvježavajućeg okusa sadrži čak 343 mg magnezija u jednoj litri. Ova količina može osigurati nadoknadu magnezija i omogućiti bolje fizičke performanse jer magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.

 

Personalizirani plan hidratacije ima ključnu ulogu za optimalne performanse, ali i sigurnost sportaša i rekreativaca (kako bi se spriječila hipohidratacija ili hiperhidratacija), naročito na visokim temperaturama. Plan hidratacije je individualan i mora biti prilagođen specifičnim potrebama jer ovisi o brojnim faktorima, a jedan od pristupa može biti sljedeći:

0.5l
dva sata prije treninga

količina i učestalost ovise
o individualnom stupnju
znojenja, intenziteta i
dužine vježbanja; što
aktivnost duže traje -
hidratacija i nadoknada
elektrolita su važniji

0.25l
pola sata nakon vježbanja

Magnezij i tjelesna težina


Magnezij i metabolizam

Znate li da je kod pretilih osoba nedostatak magnezija češći nego kod osoba normalne težine (1–3)? Rezultati istraživanja pokazuju da je niži unos magnezija povezan s većim rizikom pretilosti (4). Pretilost je rezultat nepravilne prehrane bogate kalorijama, ali siromašne esencijalnim hranljivim sastojcima, među kojima je i magnezij. Upravo ovaj mineral doprinosi normalnom energetskom metabolizmu, koji uključuje i pretvaranje ugljikohidrata i masti, koje unosimo hranom, u energiju za sve naše aktivnosti. Zbog toga je posebno važan za metabolizam, a neophodan je i za uspostavljanje ravnoteže elektrolita u našem organizmu. Bez magnezija nema dobrog metabolizma.


Magnezij i pretilost uzrokovana stresom

Stres se često spominje kao jedan od uzroka pretilosti i zbog toga ne treba zanemariti ulogu magnezija u borbi protiv ovog najrasprostranjenijeg stanja današnjice.

Organizam reagira na stres tako što oslobađa hormone stresa:

  • adrenalin koji uzrokuje oslobađanje energije potrebne za odbranu organizma i
  • kortizol koji organizmu javlja da tu energiju nadoknadi

Nažalost, većina ljudi u stresnoj situaciji poseže upravo za nezdravom hranom poput slatkiša ili slanih grickalica. Te navike rezultiraju viškom kilograma, a često se zaboravi na odgovarajući unos vode.

U stanjima psihološkog stresa, konzumiranje Mg Mivela vode, koja prirodno sadrži magnezij, može biti od koristi pri ublažavanju reakcija organizma na stresne nadražaje jer ovaj mineral doprinosi normalnoj psihološkoj funkciji i radu živčanog sustava.


Magnezij i dijeta

U želji za gubitkom kilograma mnogi od nas često započinju neuravnotežene dijete u kojima nema dovoljno magnezija.

Budući da je magnezij neophodan mineral koji doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti i sudjeluje u brojnim vitalnim funkcijama organizma, nužno ga je nadoknaditi iz drugih izvora. Ima li bolje vijesti od te da važan mineral kao što je magnezij, i to u svom prirodnom obliku, možete unijeti kroz vodu, koja nema kalorija. Mg Mivela je upravo ta dobra vijest koju bi trebalo pretvoriti u svakodnevnu naviku.

1. Morais, J.B.S.; Severo, J.S.; Dos Santos, L.R.; De Sousa Melo, S.R.; De Oliveira Santos, R.; De Oliveira, A.R.S.; Cruz, K.J.C.; Do Nascimento Marreiro, D. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol. Trace Elem. Res. 2017, 176, 20–26.

2. Shamnani, Geeta & Rukadikar, Charushila & Gupta, Vani & Singh, Prof. Shraddha & Tiwari, Sunita & Bhartiy, Shekhawat & Sharma, Priyanka. (2018). Serum magnesium in relation with obesity. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. 1. 10.5455/njppp.2018.8.0104016022018.

3. Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, et al. Comparison of Serum Magnesium Levels in Overweight and Obese Children and Normal Weight Children. Cureus. 2017;9(8):e1607. Published 2017 Aug 24. doi:10.7759/cureus.1607

4. Lu, L., Chen, C., Yang, K. et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr 59, 3745–3753 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02206-3

LJUDI IZLOŽENI STRESU


POSLOVNI
LJUDI

Jeste li znali da magnezij ima nadimak “antistres” mineral?

Užurbani način života, brojne obveze i pritisci na poslu, fakultetu ili u školi pretvorili su stres u svakodnevnicu mnogih od nas. Još prije 20 godina Svjetska zdravstvena organizacija je, ne bez razloga, stres proglasila svjetskom epidemijom. Iako stres, kao prirodna reakcija organizma, u manjim količinama djeluje stimulirajuće, dugotrajna izloženost stresu može izazvati niz zdravstvenih tegoba i bolesti.

U borbi sa stresom naročito je važan magnezij koji se zbog njegove uloge u reguliranju hormona stresa često naziva i “antistres” mineralom.

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za organizam jer sudjeluje u više od 350 procesa važnih za pravilno funkcioniranje vitalnih funkcija. Ovaj mineral je neophodan za rad živčanog sustava i normalne psihološke funkcije (koncentraciju, pamćenje i rasuđivanje).

Novija istraživanja ukazuju na utjecaj magnezija na ravnotežu serotonina, poznatog kao “hormona sreće” i njihovu međusobnu interakciju 1.

U stanjima povećane napetosti i tjeskobe, koji mogu biti posljedica smanjene razine staničnog magnezija, reakcije organizma na stresne nadražaje mogu se ublažiti dovoljnim unosom magnezija. Dugotrajan stres iscrpljuje zalihe ovog minerala, jer adrenalin koji se izlučuje tijekom trajanja stresa utječe na rad srca, krvni tlak, suženje krvnih žila i kontrakciju mišića, koji zahtijevaju velike količine magnezija.

1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

Stres i nedostatak magnezija mogu prouzročiti:

umor, slabost i nedostatak energije
nervozu, razdražljivost i emotivnu preosjetljivost
probleme s koncentracijom
nesanicu
glavobolju
Nedostatak magnezija se danas sve više ističe kao problem suvremenog čovječanstva
i povezuje se sa brojnim zdravstvenim tegobama.
1UNOSITE DOVOLJNO MAGNEZIJA I PAZITE NA PREHRANU
Magnezij doprinosi spremnosti organizma na stresne situacije. Grickalice i slatkiši možda donose kratkoročnu utjehu, ali dugoročno znače više kilograma.
2UNOSITE DOVOLJNO TEKUĆINE
Ne, pod tekućinama ne mislimo na alkohol. Pretjerano konzumiranje alkohola povećava potrebe za magnezijem, a pritom još i deblja. Energetska pića također nisu najbolji izbor, ali Mg Mivela je!
3OGRANIČITE UNOS KAVE
Jedna do dvije šoljice vjerojatno će djelovati pozitivno, ali veće količine sigurno neće.
4POGLEDAJTE SMJEŠNI FILMIĆ SA ŽIVOTINJAMA NA WEBU
Slike slatkih životinja mogu pomoći da se bolje fokusirate. Ne pretjerujte sa surfanjem, postoji život i izvan društvenih mreža.
5PRAVITE TO-DO LISTE
Zaista pomažu u boljem organiziranju vremena. Ne moraju biti napisane u Excel-u niti predvidjeti svaku minutu vašeg dana da bi pomogle da pronađete kompromis između obveza, odmora i postizanja ciljeva.
6PROVODITE VIŠE VREMENA SA PRIJATELJIMA
Po mogućnosti u prirodi.
7ODVOJITE VRIJEME ZA RELAKSACIJU
Isprobajte ovu vježbu za koju ne morate biti vitki: Lezite na pod raširenih nogu. Ruke držite dalje od tijela s dlanovima okrenutim prema gore. Zatvorite oči, opustite cijelo tijelo i usredotočite se na disanje. Ostanite u tom položaju desetak minuta, dišući duboko.
8BUDITE FIZIČKI AKTIVNI
Redovita tjelesna aktivnost važna je za lakše podnošenje stresa, a doprinosi i:

U vremenu u kojem živimo, sve je teže uklopiti vježbanje ili odlazak u teretanu u svakodnevni raspored. Zbog toga predlažemo nekoliko vježbi koje možete izvoditi čak i na radnom mjestu.
9NE BUDITE STROGI PREMA SEBI
Nerealno visoka očekivanja, perfekcionistički zahtjevi i strah od neuspjeha često će nas samo blokirati i usporiti u postizanju ciljeva. Ne postoji bez razloga poslovica “Na greškama se uči.”

Devet savjeta kako smanjiti stres

1UNOSITE DOVOLJNO MAGNEZIJA I PAZITE NA PREHRANU
Magnezij doprinosi spremnosti organizma na stresne situacije. Grickalice i slatkiši možda donose kratkoročnu utjehu, ali dugoročno znače više kilograma.
2UNOSITE DOVOLJNO TEKUĆINE
Ne, pod tekućinama ne mislimo na alkohol. Pretjerano konzumiranje alkohola povećava potrebe za magnezijem, a pritom još i deblja. Energetska pića također nisu najbolji izbor, ali Mg Mivela je!
3OGRANIČITE UNOS KAVE
Jedna do dvije šoljice vjerojatno će djelovati pozitivno, ali veće količine sigurno neće.
4POGLEDAJTE SMJEŠNI FILMIĆ SA ŽIVOTINJAMA NA WEBU
Slike slatkih životinja mogu pomoći da se bolje fokusirate. Ne pretjerujte sa surfanjem, postoji život i izvan društvenih mreža.
5PRAVITE TO-DO LISTE
Zaista pomažu u boljem organiziranju vremena. Ne moraju biti napisane u Excel-u niti predvidjeti svaku minutu vašeg dana da bi pomogle da pronađete kompromis između obveza, odmora i postizanja ciljeva.
6PROVODITE VIŠE VREMENA SA PRIJATELJIMA
Po mogućnosti u prirodi.
7ODVOJITE VRIJEME ZA RELAKSACIJU
Isprobajte ovu vježbu za koju ne morate biti vitki: Lezite na pod raširenih nogu. Ruke držite dalje od tijela s dlanovima okrenutim prema gore. Zatvorite oči, opustite cijelo tijelo i usredotočite se na disanje. Ostanite u tom položaju desetak minuta, dišući duboko.
8BUDITE FIZIČKI AKTIVNI
Redovita tjelesna aktivnost važna je za lakše podnošenje stresa, a doprinosi i:

U vremenu u kojem živimo, sve je teže uklopiti vježbanje ili odlazak u teretanu u svakodnevni raspored. Zbog toga predlažemo nekoliko vježbi koje možete izvoditi čak i na radnom mjestu.
9NE BUDITE STROGI PREMA SEBI
Nerealno visoka očekivanja, perfekcionistički zahtjevi i strah od neuspjeha često će nas samo blokirati i usporiti u postizanju ciljeva. Ne postoji bez razloga poslovica “Na greškama se uči.”

TRUDNICE


KAD KUCAJU DVA SRCA,
MAGNEZIJ JE JOŠ VAŽNIJI

Mnoge majke tvrde da je trudnoća najljepši period u životu žene, ali ovo posebno fiziološko stanje unosi i brojne promjene u organizam i način života.

Tijekom trudnoće, prehrana postaje važnija nego ikada. Često čujemo da je u trudnoći potrebno jesti za dvoje, ali dokazano je da je potrebno unositi prosječno samo oko 300 kalorija više u odnosu na period prije trudnoće i to oko 70 Kcal u prvom, 260 Kcal u drugom i oko 500 Kcal na dan u trećem tromjesečju.

Za vrijeme trudnoće najvažnije je jesti zdravo, a to znači kvalitetno i raznovrsno, unositi dovoljne količine svih hranljivih tvari potrebnih za pravilan rast i razvoj djeteta, kao i za zdravlje trudnice.

Uz folnu kiselinu, željezo i jod, među najvažnijim mineralima neophodnim za zdrav i uspješan ishod trudnoće je i magnezij. Da bi organizam normalno funkcionirao, preporučeni dnevni unos magnezija za žene u reproduktivnom periodu iznosi od 310 do 360 mg (ovisno od dobi). Tijekom trudnoće nutritivne potrebe rastu, pa se trudnicama, preporučuje da unose oko 40 miligrama više nego ranije, odnosno od 350 do 400 mg magnezija na dan.

Budući da je magnezij mineral koji se ne proizvodi u našem organizmu, neophodno je osigurati njegov svakodnevni unos u odgovarajućoj količini.

Magnezij je u trudnoći važan za:

Kako spriječiti grčeve?

  • unosite dovoljne količine magnezija
  • pijte dovoljno vode
  • izbjegavajte dugo sjedenje ili sjedenje prekriženih nogu
  • izbjegavajte dugo stajanje na jednom mestu
  • prilagodite visinu stolice ako radite za računalom
  • rastežite listove, naročito prije spavanja
  • smanjite unos soli

Šta učiniti kada nastanu?

Ako vas uhvati grč u mišiću, rastegnite i izmasirajte mišić.

Ako vas uhvati grč u području koljena:

  1. ustanite i prenesite težinu tijela na bolnu nogu
  2. pokušajte ispružiti koljeno, a petom uprite o pod
  3. postupno ispravljajte koljeno

1 Fanni, D., Gerosa, C., Nurchi, V.M. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res 199, 3647–3657 (2021).
https://doi.org/10.1007/s12011-020-02513-0

Magnezij je važan
i tijekom dojenja


O preporučenom unosu magnezija treba voditi računa i tijekom dojenja kako tijelo majke ne bi crpilo magnezij iz svojih zaliha.

Svakodnevna briga o djetetu, naročito ako vam je prvo, neizbježno nosi i novu razinu stresa, a dovoljan unos magnezija, “minerala sreće”, doprinijet će boljem raspoloženju i olakšati vam emocionalno prilagođavanje.

Osim toga, magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti koji se često javljaju kao posljedica neprospavanih noći i omogućit će vam više energije za brigu o djetetu i obavljanje drugih poslova.

koraci-1
1

ZDRAVA PREHRANA

koraci-02
2

5 MANJIH OBROKA DNEVNO

koraci-03
3

NE PRESKAČITE DORUČAK

koraci-04
4

PIJTE DOVOLJNO TEKUĆINE

koraci-05
5

VJEŽBAJTE

PRVE VJEŽBE
0-6 TJEDANA: lagana šetnja
7-12 TJEDANA: Kegelove vježbe
Prije vježbanja obvezno se posavjetujte s vašim liječnikom!
koraci-06
6

PROVODITE VIŠE VREMENA U ŠETNJI

koraci-07
7

IGRAJTE SE S BEBOM

koraci-08
8

SPAVAJTE ŠTO VIŠE MOŽETE