KAKO SE OSLOBODITI STRESA NA POSLU?
Prof. Jelena Helene Cvejić,
dr.sc., spec. nutri.
Svakodnevne navike u velikoj mjeri utiču kako na naše zdravlje i kvalitet života, tako i na otpornost našeg organizma na stres. Radno mjesto je mjesto gdje provodimo većinu našeg vremena, i gdje uvođenje novih navika može značajno unaprijediti naše zdravlje, raspoloženje i smanjiti psiho-fizičku reakciju na stres.
Ono što je najvažnije - napravite pauzu!
Često imamo utisak da ne možemo (po)stići ni dio planiranog (ili željenog), te da nemamo vremena čak ni za kratku pauzu. Međutim, pauza u radnom vremenu, ukoliko je kvalitetno iskorištena daje novu perspektivu i energiju, izoštrava fokus i koncentraciju, te povećava otpornost ka stresnim situacijama. Samim tim, unaprjeđuju se efikasnost i produktivnost, tako da ostvareni benefiti uveliko nadoknađuju ‘potrošeno’ vrijeme.
Evo i nekoliko prijedloga univerzalno potvrđenih strategija - kako iskoristiti pauzu u radnom danu:
Vježbe disanja
Vježbe disanja direktno utiču na ravnotežu simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema. Angažovanjem smirenog, ujednačenog disanja uz duži izdisaj, aktiviramo parasimpatički nervni sistem (usporavanje srčanog ritma, snižavanje krvnog pritiska, opuštanje…), umanjujući reakciju na stres, dok redovna praksa može utjecati na smanjenje nivoa kortizola.
Fizičke
vježbe
Fizičke vježbe kratkih intervala na radnom mjestu unaprjeđuju opšti psiho-fizički status. Pored toga što utiče na smanjenje mišićne tenzije i poboljšanje cirkulacije, vježbanje je značajno za održavanje mentalnog zdravlja i može unaprjediti sposobnost osobe da se nosi sa stresom, a takođe podstiče i oslobađanje endorfina, koji promovišu osjećaj opuštenosti i sreće.
HIDRATACIJA
Ne zaboravite na hidrataciju, budući da se smatra da nedovoljno konzumiranje vode negativno utječe na raspoloženje i kognitivne sposobnosti. Takođe, dugotrajan stres iscrpljuje zalihe magnezija, za koji je poznato da ima značajnu ulogu u regulaciji odgovora na stres. Konzumacija vode obogaćene prirodnim magnezijem koji blagotvorno deluje na otpornost ka stresu će upotpuniti navedene tehnike u kreiranju kvalitetnog, produktivnog i sretnog radnog dana.
Ukusan i zdrav obrok
Ukusan i zdrav obrok obezbjeđuje potrebnu energiju uz adekvatne nutrijente. Izbor hrane igra značajnu ulogu za zdravlje uopšteno, a moze utjecati i na raspoloženje i nivo percipiranog stresa.
Adekvatan, pravovremen odabir hrane koju konzumiramo na radnom mjestu može povećati otpornost ka stresu, između ostalog i generisanjem pojedinih neurotransmitera kao i utjecajem na gastro-intestinalnu mikrobiotu.
Šetnja
Šetnja uz slušanje omiljene muzike opušta i umanjuje nivo stresa koji doživljavamo. Slušanje prijatne muzike utiče na smanjenje odgovora na stres, kao i na brži oporavak nakon stresne sitacije. U kombinaciji sa promjenom okruženja i laganom fizičkom aktivnošću, muzika koju volimo će radni dan učiniti ljepšim i lakšim.
Pogledajte i naše podcast-e na ovu temu:
Uključite pauzu u vašu dnevnu rutinu na poslu, i pratite promjenu.
Odabrane reference
1. Lyubykh, Z., Gulseren, D., Premji, Z., Wingate, T. G., Deng, C., Bélanger, L. J., & Turner, N. (2022). Role of work breaks in well-being and performance: A systematic review and future research agenda. Journal of Occupational Health Psychology, 27(5), 470–487. https://doi.org/10.1037/ocp0000337
2. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P. et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci 38, 451–458 (2017). https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8
3. Physical Activity at the Workplace: Literature review and best practice case studies A Final Report to the European Commission December 2017, study template (apfisio.pt)
4. Gerber, M., Schilling, R., Colledge, F., Ludyga, S., Pühse, U., & Brand, S. (2020). More than a simple pastime? The potential of physical activity to moderate the relationship between occupational stress and burnout symptoms. International Journal of Stress Management, 27(1), 53–64. https://doi.org/10.1037/str0000129
5. de Witte, M., Spruit, A., van Hooren, S., Moonen, X., & Stams, G. J. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review, 14(2), 294–324. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1627897
6. Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry 28, 601–610 (2023). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
7. AlAmmar, W.A., Albeesh, F.H. & Khattab, R.Y. Food and Mood: the Corresponsive Effect. Curr Nutr Rep 9, 296–308 (2020). https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3
8. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070
9. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12(12), 3672; https://doi.org/10.3390/nu12123672
