KAKO SE OSLOBODITI STRESA NA POSLU?
Prof. Jelena Helene Cvejić,
dr.sc., spec. nutri.
Svakodnevne navike u velikoj meri utiču kako na naše zdravlje i kvalitet života, tako i na otpornost našegorganizma na stres. Radno mesto je mesto gde provodimo većinu našeg vremena, i gde uvođenje novih navika može značajno unaprediti naše zdravlje, raspoloženje i smanjiti psiho-fizičku reakciju na stres.
Ono što je najvažnije - napravite pauzu!
Često imamo utisak da ne možemo (po)stići ni deo planiranog (ili željenog), te da nemamo vremena čak ni za kratku pauzu. Međutim, pauza u radnom vremenu, ukoliko je kvalitetno iskorišćena daje novu perspektivu i energiju, izoštrava fokus i koncentraciju, te povećava otpornost ka stresnim situacijama. Samim tim, unapređuju se efikasnost i produktivnost, tako da ostvareni benefiti uveliko nadoknađuju ‘potrošeno’ vreme.
Evo i nekoliko predloga univerzalno potvrđenih strategija - kako iskoristiti pauzu u radnom danu:
Vežbe disanja
Vežbe disanja direktno utiču na ravnotežu simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema. Angažovanjem smirenog, ujednačenog disanja uz duži izdisaj, aktiviramo parasimpatički nervni sistem (usporavanje srčanog ritma, snižavanje krvnog pritiska, opuštanje…), umanjujući reakciju na stres, dok redovna praksa može uticati na smanjenje nivoa kortizola.
Fizičke
vežbe
Fizičke vežbe kratkih intervala na radnom mestu unapređuju opšti psihofizički status. Pored toga što utiče na smanjenje mišićne tenzije i poboljšanje cirkulacije, vežbanje je značajno za održavanje mentalnog zdravlja i može unaprediti sposobnost osobe da se nosi sa stresom, a takođe podstiče i oslobađanje endorfina, koji promovišu osećaj opuštenosti i sreće.
HIDRATACIJA
Ne zaboravite na hidrataciju, budući da se smatra da nedovoljno konzumiranje vode negativno utiče na raspoloženje i kognitivne sposobnosti. Takođe, dugotrajan stres iscrpljuje zalihe magnezijuma, za koji je poznato da ima značajnu ulogu u regulaciji odgovora na stres. Konzumacija vode obogaćene prirodnim magnezijumom koji blagotvorno deluje na otpornost ka stresu će upotpuniti navedene tehnike u kreiranju kvalitetnog, produktivnog i srećnog radnog dana.
Ukusan i zdrav obrok
Ukusan i zdrav obrok obezbeđuje potrebnu energiju uz adekvatne nutrijente. Izbor hrane igra značajnu ulogu za zdravlje uopšteno, a može uticati i na raspoloženje i nivo percipiranog stresa.
Adekvatan, pravovremen odabir hrane koju konzumiramo na radnom mestu može povećati otpornost ka stresu, između ostalog i generisanjem pojedinih neurotransmitera kao i uticajem na gastro-intestinalnu mikrobiotu.
Šetnja
Šetnja uz slušanje omiljene muzike opušta i umanjuje nivo stresa koji doživljavamo. Slušanje prijatne muzike utiče na smanjenje odgovora na stres, kao i na brži oporavak nakon stresne situacije. U kombinaciji sa promenom okruženja i laganom fizičkom aktivnošću, muzika koju volimo će radni dan učiniti lepšim i lakšim.
Pogledajte i naše podcast-e na ovu temu:
Uključite pauzu u vašu dnevnu rutinu na poslu, i pratite promenu.
Odabrane reference
1. Lyubykh, Z., Gulseren, D., Premji, Z., Wingate, T. G., Deng, C., Bélanger, L. J., & Turner, N. (2022). Role of work breaks in well-being and performance: A systematic review and future research agenda. Journal of Occupational Health Psychology, 27(5), 470–487. https://doi.org/10.1037/ocp0000337
2. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P. et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci 38, 451–458 (2017). https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8
3. Physical Activity at the Workplace: Literature review and best practice case studies A Final Report to the European Commission December 2017, study template (apfisio.pt)
4. Gerber, M., Schilling, R., Colledge, F., Ludyga, S., Pühse, U., & Brand, S. (2020). More than a simple pastime? The potential of physical activity to moderate the relationship between occupational stress and burnout symptoms. International Journal of Stress Management, 27(1), 53–64. https://doi.org/10.1037/str0000129
5. de Witte, M., Spruit, A., van Hooren, S., Moonen, X., & Stams, G. J. (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review, 14(2), 294–324. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1627897
6. Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry 28, 601–610 (2023). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y
7. AlAmmar, W.A., Albeesh, F.H. & Khattab, R.Y. Food and Mood: the Corresponsive Effect. Curr Nutr Rep 9, 296–308 (2020). https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3
8. Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070
9. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12(12), 3672; https://doi.org/10.3390/nu12123672
